Sie wollen sich auf den 3000m Lauf (12min.) beim der Einstellungstest der Feuerwehr vorbereiten und wissen nicht wie? – Das alleine ist schon ein großes Problem.
Ist das überhaupt in 14 Tagen möglich?
Ja, es ist möglich. Jedoch ist es abhängig vom Willen und Fitnesszustand jedes einzelnen. Daher kann man diese Antowrt nicht verallgemeinern.
Mit welcher Methode
Intervall Training lautet das Zauberwort. Dies ist vor allem für ungeübte ein hartes Stück Arbeit. Der Unterschied zu einem normalen Training besteht darin, dass man nicht die volle Distanz trainiert, sondern diese unterteilt. Diese einzelnen Teile werden mit wechselndem Tempo gelaufen.
Ohne Trainingsplan planen Sie zu verlieren
Jede Trainingseinheit muss ein Teil des ganzen sein. Und am Ende steht ihr Ziel. Die 3000m unter 12 Minuten zu laufen.
Daher stellen Sie sich einen geeigneten Trainingsplan zusammen, der auf ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Ein Beispiel Trainingsplan für den Lauf beim Feuerwehr Einstellungstest:
1. Woche
Tag 1:
30 Minuten lockerer Dauerlauf morgens und 30 Minuten abends
Tag 2:
7*400m Intervall mit vollem Tempo, dann 3*400m Intevall moderates Tempo
Tag 3:
30 Minuten lockeres Auslaufen
Tag 4:
7*400m Intervall mit vollem Tempo, dann 3*400m Intevall moderates Tempo
Tag 5:
**Pause** Sauna**
Tag 6:
7*400m Intervall mit vollem Tempo, dann 3*400m Intevall moderates Tempo
Tag 7:
7*400m Intervall mit vollem Tempo, dann 3*400m Intevall moderates Tempo
2. Woche
Tag 8:
Pause oder 30 Minuten lockeres Auslaufen
Tag 9:
2*6Minuten Gas geben, dann 3*400m Intevall moderates Tempo
Tag 10:
2*6Minuten Gas geben, dann 3*400m Intevall moderates Tempo
Tag 11:
30 Minuten lockeres Auslaufen
Tag 12:
2*6Minuten Gas geben, dann 3*400m Intevall moderates Tempo
Man sollte nun seine Zeit erreicht haben.
Tag 13 und 14:
***Keine Belastung***
Info:
Alle Belastungen sollten zuvor mit einem Arzt abgeklärt werden. Dazu kommt, dass Sie jeden Tag genug Wasser trinken und eine ausgewogene Ernährung beachten sollten. Alkohol ist total untersagt. Auch eine sehr beliebte Übung beim sportlichen Eignungstest.
