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Der sportliche Einstellungstest. Hier wird gearbeitet und geschwitzt.
Wie wird dieser Teil ablaufen?
Meine Aufgabe wird es sein, dass Du einen Eindruck über die Anforderungen erhalten wirst. – Wie fit musst Du sein? Wie können die Prüfungsübungen aussehen? Hast Du einen Trainingsplan? Ich möchte gerne auf alle Dinge eingehen. Dies bewältigen wir mit Videos und Trainingsübungen als PDF. Jedoch sollte auch hier klar sein, dass wieder ein großer Part von deiner Einstellung und deinem Willen abhängen wird. – Viel Spaß.
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Einleitung:Was erwarte ich von Dir?
Habe bitte etwas Geduld. Das Video ist am Laden…ca. 30 Sekunden..
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Der Trainingsplan:
Ohne das Erstellen eines Planes wirst du nichts anderes Planen als deinen Misserfolg. Es ist wie im restlichen Leben. Alle Dinge lassen sich einfacher bewältigen, wenn sie gut durchstrukturiert werden. – Es ist mir natürlich klar, dass jeder sportliche Einstellungstest andere Übungen beinhalten kann. Dennoch geht es nur um deine Grundfitness, die du unter Beweis stellen musst.
Der nun folgende Trainingsplan stellt das Grundgerüst dar. Sollte eine der Übungen nicht gefordert sein, dann absolviere sie trotzdem. Wer weiß, ob sie nicht bei einer anderen Feuerwehr zum Programm gehört.
Folgende allgemeine Hinweise solltest Du dabei beachten:
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Das Trainingsprogramm zur Verbesserung der Ausdauer :
Training: Minimum 3 x pro Woche / Maximum 6 x pro Woche
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1. Woche
1. + 4. Tag: LAUFEN
Ganzkörpergymnastik und Dehnübungen
15 Min. laufen – 5 Minuten gehen – 15 Min. laufen Tempo: mittlere Geschwindigkeit ca. 10
km/h – 5 Minuten gehen – Dehnübungen.
2. + 5. Tag: SCHWIMMEN
100 m beliebig einschwimmen – 100 m Kraulschwimmen – 100 m Rückenkraulschwimmen –
600 m Brustschwimmen wie folgt: tief Luft holen und anhalten, ca. 1 Meter unter der
Wasseroberfläche 4 Tauchzüge mit 4 Beinschlägen – auftauchen – langsam mit 8
Brustarmzüge und 8 Brustbeinschlägen weiterschwimmen, nochmals Luft holen und wie oben
beschrieben über die gesamte Strecke und ohne Pause wiederholen – 100 m beliebig
ausschwimmen. Sollte man die Techniken beim Kraul und –Rückenkraulschwimmen nicht
beherrschen, so ist das ganze Programm in der Brustschwimmart zu absolvieren.
3. + 6. Tag: RADFAHREN
Ganzkörpergymnastik und Dehnübungen
2 x 30 Minuten Rad fahren dabei nicht mit dem Rad rollen. Anfangs flache Strecke und im
unteren Gangbereich mit einer Trittfrequenz von 70 bis 100 Pedalumdrehungen pro Minute
bzw. ca. 20 – 30 km/h fahren dazwischen 5 Minuten mit dem Rad zügig gehen.
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2. Woche
1. + 4. Tag: LAUFEN
Ganzkörpergymnastik und Dehnübungen
20 Min. laufen – 5 Minuten zügig gehen – 20 Min. laufen Tempo: mittlere Geschwindigkeit ca. 10 km/h
– 5 Minuten gehen – Dehnübungen.
2. + 5. Tag: SCHWIMMEN
100 m beliebig einschwimmen – 100 m Kraulschwimmen – 100 m Rückenkraulschwimmen –
600 m Brustschwimmen wie folgt: tief Luft holen und anhalten, ca. 1 Meter unter der
Wasseroberfläche 5 Tauchzüge mit 5 Beinschlägen – auftauchen – langsam mit 7
Brustarmzüge und 7 Brustbeinschlägen weiterschwimmen, nochmals Luft holen und wie oben
beschrieben über die gesamte Strecke und ohne Pause wiederholen – 100 m beliebig
ausschwimmen. Sollte man die Techniken beim Kraul und –Rückenkraulschwimmen nicht
beherrschen so ist das ganze Programm in der Brustschwimmart zu absolvieren.
3. + 6. Tag: RADFAHREN
Ganzkörpergymnastik und Dehnübungen
2 x 45 Minuten Rad fahren dabei nicht mit dem Rad rollen. Flache Strecke und im unteren
Gangbereich mit einer Trittfrequenz von 70 bis 100 Pedalumdrehungen pro Minute bzw. ca.
20 – 30 km/h fahren dazwischen 5 Minuten mit dem Rad zügig gehen.
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3. Woche
1. + 4. Tag: LAUFEN
Ganzkörpergymnastik und Dehnübungen
50 Min. laufen – Tempo: mittlere Geschwindigkeit ca. 10 km/h – 5 Min. gehen –
Dehnübungen.
2. + 5. Tag: SCHWIMMEN
100 m beliebig einschwimmen – 200 m Kraulschwimmen – 200 m Rückenkraulschwimmen –
800 m Brustschwimmen wie folgt: tief Luft holen und anhalten, ca. 1 Meter unter der
Wasseroberfläche 6 Tauchzüge mit 6 Beinschlägen – auftauchen – langsam mit 6
Brustarmzüge und 6 Brustbeinschlägen weiterschwimmen, nochmals Luft holen und wie oben
beschrieben über die gesamte Strecke und ohne Pause wiederholen – 100 m beliebig
ausschwimmen. Sollte man die Techniken beim Kraul und –Rückenkraulschwimmen nicht
ausgereift sein ist das ganze Programm in der Brustschwimmart zu absolvieren.
3. + 6. Tag: RADFAHREN
Ganzkörpergymnastik und Dehnübungen
90 Minuten Rad fahren dabei nicht mit dem Rad rollen. Flache Strecke und im unteren
Gangbereich mit einer Trittfrequenz von 70 bis 100 Pedalumdrehungen pro Minute bzw. ca.
20 – 30 km/h fahren.
Trainingsprogramm zur Verbesserung der aeroben Ausdauer
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4. Woche
1. + 4. Tag: LAUFEN
Ganzkörpergymnastik und Dehnübungen
60 Min. laufen – Tempo: mittlere Geschwindigkeit ca. 10 km/h – 5 Min. gehen –
Dehnübungen.
2. + 5. Tag: SCHWIMMEN
100 m beliebig einschwimmen – 200 m Kraulschwimmen – 200 m Rückenkraulschwimmen –
800 m Brustschwimmen wie folgt: tief Luft holen und anhalten, ca. 1 Meter unter der
Wasseroberfläche 7 Tauchzüge mit 7 Beinschlägen – auftauchen – langsam mit 7
Brustarmzüge und 7 Brustbeinschlägen weiterschwimmen, nochmals Luft holen und wie oben
beschrieben über die gesamte Strecke und ohne Pause wiederholen – 100 m beliebig
ausschwimmen. Sollte man die Techniken beim Kraul und –Rückenkraulschwimmen nicht
ausgereift sein ist das ganze Programm in der Brustschwimmart zu absolvieren.
3. + 6. Tag: RADFAHREN
Ganzkörpergymnastik und Dehnübungen
120 Minuten Rad fahren dabei nicht mit dem Rad rollen. Flache Strecke und im unteren
Gangbereich mit einer Trittfrequenz von 70 bis 100 Pedalumdrehungen pro Minute bzw. ca.
20 – 30 km/h fahren.
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Empfehlung:
In der 5. bis 8. Woche das Programm der 4. Woche wiederholen!
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